3 lời khuyên giúp bạn ăn vặt một cách lành mạnh

Đồ ăn vặt là những thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo, calo nhưng ít dinh dưỡng, và có thể coi là có hại, nhưng chắc chắn trong chúng ta chẳng ai có thể từ bỏ được chúng hoàn toàn.

06:30 12/06/2018

Đồ ăn vặt là những thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo, calo nhưng ít dinh dưỡng, và có thể coi là có hại, nhưng chắc chắn trong chúng ta chẳng ai có thể từ bỏ được chúng hoàn toàn.

Vì vậy, bạn có thể ăn vặt, nhưng hãy ăn một cách có kế hoạch và ăn đúng cách để không gây hại cho cơ thể.

Theo lời giáo sư dinh dưỡng Teresa Fung từ trường Simmons College, Boston, Mỹ, "Ăn uống là một phần cuộc sống của bạn". Và giáo sư Fung cũng đã đưa ra 3 lời khuyên dành cho bạn để việc ăn vặt vừa ngon miệng mà vẫn mang lại lợi ích:

1. Ăn vặt phải có kế hoạch

Giáo sư Fung khuyên "đừng ăn vặt theo kiểu tùy hứng" mà hãy lên kế hoạch và định sẵn xem bạn được phép ăn bao nhiêu đồ ăn vặt mỗi tuần.

Theo bà, nên bắt đầu kế hoạch đơn giản ở mức 3 lần ăn vặt/tuần hoặc 6 lần, quan trọng là kế hoạch đó phải khả thi và thực tế. Sau đó, bạn có thể bắt đầu dần dần giảm số lần ăn vặt của mình.

Để đạt được mục tiêu của mình thì không nên cắt giảm đồ ăn vặt quá đột ngột, vì nó sẽ khích lệ bạn tuân thủ chế độ ăn uống, giữ được thực đơn lành mạnh lâu dài.

Thức ăn vặt chắc chắn không tốt cho bạn, nhưng về mặt tâm lý nó lại có tác dụng như phần thưởng. Những phần thưởng tâm lý như vậy khi gắn với kế hoạch ăn uống sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục gắn bó với nó.

Đó chính là mấu chốt của việc ăn vặt có kế hoạch, khi bạn có thể biến chúng thành phần thưởng cho việc gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh, để từ đó có thể chống lại rồi phá bỏ thói quen ăn vặt của mình.

2. Hãy ăn vặt chậm lại

Theo giáo sư Fung, do quá thèm đồ ngọt nên nhiều người sẽ ngấu nghiến chúng nhanh chóng, để rồi thất vọng khi đồ ăn hết quá nhanh. Bà khuyên rằng: “Ăn chậm thôi. Thực sự, hãy thực sự nếm những chiếc bánh. Hãy tận hưởng nó".

Trong một phân tích tổng hợp các nghiên cứu về nhai, hầu hết các thí nghiệm cho thấy rằng việc nhai kéo dài - cho dù là nhai hay tạm dừng giữa các lần cắn - sẽ khiến ta cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Ăn chậm lại bằng cách nhai chậm sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn. Nó cũng sẽ tạo ra phản ứng khiến bạn ăn ít đi.

Ngoài ra, việc mải làm việc khác - ví dụ như xem tivi, và mất tập trung vào việc ăn sẽ khiến bạn ăn quá nhiều. Vì vậy, khi ăn đồ ăn vặt, hãy tập trung vào việc ăn, ăn chậm lại và nhai nhiều lên.

3. Không được ăn đồ ăn vặt khi đói

Theo giáo sư Fung, khi đói thì sự tự chủ của bạn giảm xuống mức thấp nhất, do lượng đường trong máu giảm dẫn tới việc não bạn không hoạt động trong trạng thái tốt nhất. Chính vì vậy, bạn thường sẽ ăn quá nhiều, và đó cũng là lý do tại sao giáo sư Fung nói rằng "chỉ ăn đồ ăn vặt khi bạn đã no".

Trong các trường hợp còn lại, lựa chọn hợp lý là đảm bảo chỉ ăn đồ ăn vặt khi bụng bạn không rỗng. Khi đã có thức ăn trong bụng, mức độ ghrelin của bạn (hormon khiến bạn cảm thấy đói) đã giảm, và ham muốn ăn của bạn cũng sẽ không còn quá mạnh mẽ.

Theo các nghiên cứu về sự biến động insulin, kết quả cho thấy sau bữa ăn sáng là thời điểm tốt nhất để ăn vặt. Đó là lúc nồng độ insulin trong máu cao nhất, cho phép cơ thể biến đường thành nhiên liệu thay vì lưu trữ nó thành chất béo.

Và ngược lại, không nên ăn vặt vào buổi tối, khi insulin có xu hướng giảm xuống.