Bác sĩ tư vấn 12 thực phẩm bổ sắt, bổ máu cho cơ thể

Thật nghịch lý khi cuộc sống ngày càng hiện đại và sung túc nhưng lại có đến 80 – 85% dân số đứng trước nguy cơ mắc phải căn bệnh thiếu máu. Hậu quả lâu dài thật nghiêm trọng tuy nhiên chỉ cần bạn lưu tâm chút ít đến ăn uống hàng ngày là vấn đề được giải quyết xong.

14:00 21/05/2018

Thiếu máu là tình trạng tụt giảm nồng độ hemoglobin trong máu, thường gây ra bởi sự thiếu hụt vi chất quan trọng tham gia tổng hợp nên hemoglobin là sắt. Nó gây ra các cơn đau đầu nặng trịch, khó chịu, hoa măt chóng mặt, ù tai hay tê bì nhức mỏi chân tay. Nếu kéo dài tình trạng thiếu máu này sẽ khiến bệnh nhân mệt mỏi, tâm trạng buồn bã, mất tập trung và suy giảm trí nhớ.

Bệnh lý do thiếu sắt này có thể dễ dàng được khắc phục thông qua việc tăng cường thu nạp vào cơ thể những loại thực phẩm chứa nhiều sắt. Dưới đây là những loại thực phẩm bổ máu thông thường nhất  mà bạn có thể sử dụng hàng ngày.

1. Thịt bò

Thịt bò là một trong các loại thực phẩm bổ máu do lượng sắt trong thịt bò khá cao. Phần thị bò nạc đặc biệt chứa hàm lượng sắt nhiều hơn phần gân và mỡ bò. Theo thống kê, 100g thịt nạc bò thì sẽ cung cấp khoảng 3,1mg sắt cho cơ thể. Thường xuyên ăn các loại thịt màu đỏ sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ thiếu sắt. Bên cạnh việc chứa hàm lượng sắt cực cao, thịt bò còn chứa nhiều dưỡng chất khác giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh.

2. Trứng

Trứng là một thực phẩm chứa rất nhiều dinh dưỡng như vitamin, canxi, phốt pho, protein, khoáng chất và sắt. Trứng là một thực phẩm bổ máu dễ tiêu hóa. Chỉ cần ăn 2 quả trứng luộc là đã giúp cho cơ thể đủ năng lượng suốt cả buổi sáng, đồng thời ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.

3. Hải sản

Từ lâu các loại hải sản đã được biết đến cũng là một trong các loại thực phẩm bổ máu nhất. Trai, sò, hàu là một trong số những loại hải sản than mềm giàu sắt nhất.

Hai mươi con sò nhỏ có thể cung cấp 53 mg sắt. Hàu, sò và bạch tuộc cũng góp phần mang lại một lượng sắt đáng kể. Ngoài ra, không chỉ cung cấp sắt mà các loại hải sán còn cung cấp vitamin B12 giúp ngừa bệnh thiếu máu.

4. Gan

Gan của động vật là thực phẩm có chứa hàm lượng sắt rất cao. Theo số liệu thống kế, trong 100g gan lợn cung cấp 12mg sắt, 100g gan gà cung cấp 10mg sắt và 100g gan bò cung cấp 6,5mg sắt. Tuy nhiên, khi nấu các món ăn với gan cần rửa thật sạch, bóp sạch máu đọng, nấu thật chín để loại bỏ các chất độc có thể có trong gan.

5. Các loại đỗ

Trong các bài thuốc dân gian, các món ăn bổ máu rất hay được nấu từ những nguyên liệu như đỗ xanh, đỗ tương, đỗ đen, đỗ đỏ… Đậu nành là một trong những loại thực phẩm mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là sắt.

Mộc cốc đậu nành có thể cung cấp 8.8 mg sắt. Đậu đen cũng là một nguồn sắt tuyệt vời khi chúng có thể cung cấp tới 20% lượng dưỡng chất cần thấp thụ trong một khẩu phần ăn thông thường.

Các loại đậu này không chỉ cung cấp lượng sắt dồi dào cho cơ thể mà còn chứa nhiều molypden – một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt và phát huy chức năng enzym…

Các loại đậu khác cũng chứa hàm lượng sắt cao bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu lima và đậu mắt đen. Tuy nhiên trước khi chế biến món ăn từ các loại đỗ nên ngâm đỗ vào trong nước ấm qua đêm để loại bỏ bớt axit phytic – một chất làm giảm khả năng hấp thu sắt.

6. Hạt bí xanh và bí đỏ

Hạt các loại bí xanh và bí đỏ là những đại diện tiêu biểu cho các sản phẩm chứa nhiều sắt. Chúng có thể cung cấp khoảng 34 mg sắt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hạt bí đỏ có thể giúp cản trở quá trình hình trành sỏi thận trong cơ thể. Các loại hạt khác cũng chứa nhiều sắt bao gồm: vừng, hướng dương và hạt lanh.

7. Các loại hạt khác

Các loại hạt luôn được biết đến là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Hạt điều đứng đầu danh sách bởi lẽ một ounce hạt điều có thể mang tới 7,8 mg sắt. Các loại hạt nhiều sắt khác bao gồm hạt thông, hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn và các loại hạt macadamia. Sử dụng các loại hạt này thường xuyên có thể tăng cường sắt cho cơ thể và tốt cho tim mạch.

8. Bí ngô

Ít ai biết, bí ngô cũng là một trong những thực phẩm bổ máu và chứa nhiều dinh dưỡng. Bí ngô rất giàu hàm lượng sắt và các chất dinh dưỡng khác như protein thực vật, các axit amin, canxi, kẽm, carotene… Cả phần thịt và phần hạt của bí ngô đều chứa rất nhiều sắt. Bí ngô là một thực phẩm rất phù hợp dùng cho người mới ốm dậy, người gầy yếu, phụ nữ có thai…

9. Rau xanh

Các loại rau có màu xanh đậm thông thường sẽ chứa nhiều vitamin A, C, K và chất sắt non. Những loại rau như bông cải xanh, rau bi na, đặc biệt là cải bó xôi chứa rất nhiều magie, can xi, sắt, mangan cùng các vitamin, chúng là những thực phẩm bổ máu rất tốt cho cơ thể và phù hợp với các bạn còn lo ngại về cân nặng của mình.

10. Khoai tây

Khoai tây cũng là một loại thực phẩm có thể bổ sung chất sắt rất hữu hiệu cho cơ thể. Với 100g khoai tây chúng chứa tới 3,2mg sắt. Nên dùng khoai tây thường xuyên trong thực đơn với các món như: hấp, hầm, luộc, xáo… chú ý hãy hạn chế dùng khoai tây rán vì đây chính là “thủ phạm” có hại cho sức khỏe do nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu.

11. Mía

Mía là thực phẩm chứa những nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể như sắt, canxi, kẽm… trong đó hàm lượng sắt là cao nhất. Mía cũng chứa nhiều vitamin, protein, axit hữu cơ… là những chất rất có lợi cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Do đó, mía không chỉ tốt cho máu mà còn kích thích ngon miệng, cung cấp cho cơ thể dinh dưỡng và nhiệt lượng cần thiết.

12. Đậu phụ

Đậu phụ mang trong mình một lượng sắt non-heme phong phú. Một khẩu phần ăn đậu hũ có thể cung cấp 3,4 mg sắt. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng đậu phụ có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú. Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời dùng để thay thế cho thịt nhằm cung cấp đủ protein.

Trong thực phẩm, sắt tồn thường có ở 2 dạng chính: Sắt Heme và Sắt không Heme. Thực phẩm nguồn gốc động vật chứa cả hai dạng sắt hem và sắt không heme với tỉ lệ trung bình thường gặp là 40:60 (%), trong khi thức ăn thực vật chỉ chứa sắt không heme. Trong một khẩu phần ăn bình thường, tỉ lệ sắt heme thường là 10%, tức là 90% sắt trong khẩu phần ăn là từ sắt không heme. Dù ít hơn, nhưng tỉ lệ hấp thu của sắt heme là 25%, trong khi tỉ lệ hấp thu của sắt không heme chỉ 10%.

Ngoài ra, để phòng thiếu máu, hãy sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh… đi kèm với thực đơn có các thực phẩm nói trên để tăng cường hiệu quả  hấp thụ sắt đồng thời loại bỏ các độc tố trong cơ thể.

BS. Thu Trang