Cường độ tập luyện phù hợp cho lứa tuổi trung niên

Tập thể thao không bao giờ là muộn đối với những ai ở độ tuổi trung niên, và nó có thể hỗ trợ họ chống lại những ảnh hưởng xấu từ việc ngồi nhiều.

02:19 12/01/2018

Tập thể thao không bao giờ là muộn đối với những ai ở độ tuổi trung niên, và nó có thể hỗ trợ họ chống lại những ảnh hưởng xấu từ việc ngồi nhiều.

Trong một nghiên cứu mới công bố trên báo Circulation thứ Hai vừa rồi, các bác sĩ đã phát hiện ra nếu duy trì tập thể dục thể thao trong vòng 2 năm, thói quen này sẽ có tác động tích cực đối với hệ tuần hoàn của người có tuổi, tới mức có thể so sánh với vận động viên chuyên nghiệp.

Các nhà nghiên cứu còn đưa ra những bằng chứng cho thấy, ngay cả với người bỏ luyện tập trong thời gian dài, họ vẫn có thể thay đổi cách sống và tăng cường sức khoẻ bằng việc tập thể thao ở độ tuổi trung niên.

Trưởng nhóm nghiên cứu, Benjamin Levine, làm việc tại Trung tâm Y tế Southwestern Đại học Texas, cho biết: "Bắt đầu luyện tập ở giai đoạn trung niên là giai đoạn phù hợp để thoát khỏi việc ngồi lì trên ghế, khi tim còn sức dẻo dai của nó."

Đảo ngược tác động của việc ngồi với một bài tập “kê đơn"

Theo nghiên cứu gần đây, ngồi cả ngày dẫn đến đến sự tích tụ troponin - một chất được các tế bào cơ tim giải phóng khi chúng bị tổn thương. Các bác sĩ đã tiến hành kiểm tra sự gia tăng troponin trong máu người khi chẩn đoán cơn đau tim. Kết quả là những người ngồi trên 10 giờ mỗi ngày có tỉ lệ troponin trên mức bình thường - chưa tới mức gây ra đau tim, nhưng đủ cao để được liệt vào tình trạng "thương tích tim cận lâm sàng".

Trong một báo cáo gần đây, 52 người gồm nam và nữ (từ 48-58 tuổi) sinh sống tại Dallas, bang Texas của Mỹ, đã tham gia chương trình luyện tập kéo dài 2 năm. Trong đó, 28 người chọn bài tập aerobic với ít nhất 1 ngày/tuần luyện tập cường độ cao và số còn lại chọn bài tập yoga. Sau 2 năm, sức khoẻ những người tham đã có những biến chuyển tích cực đáng kể. Quá trình bơm máu được cải thiên, khả năng mắc bệnh “dày tâm thất trái" và mắc bệnh suy tim giảm.

Tăng cường độ luyện tập

Vì các đối tượng nghiên cứu đều không tham gia hoạt động thể thao trong 1 khoảng thời gian dài, các huấn luyện viên đã giúp họ thích nghi dẫn với việc tập luyện. Trong tháng đầu, những người khoẻ mạnh hơn tham gia bài tập 30 phút, 3 lần/tuần, sau đó thực hiện những bài tập cường độ cao hơn. Cho đến tháng thứ 3, họ bắt đầu với bài tập kéo dài 28 phút, trong đó có 4 phút với bài tập tuần hoàn, 3 phút hồi sức tích cực. Các chuyên gia cũng đưa ra những ngày tập hồi sức nhẹ nhàng với khoảng 20-30 phút đi bộ.

Sau 6 tháng, nhóm đối tượng đã có thể thực hiện 5-6 tiếng luyện tập cường độ từ trung đến cao mỗi tuần. Chế độ tập hàng tuần của họ luôn có 1-2 đợt huấn luyện, cộng thêm ít nhất 1 tiếng tập luyện và 30 phút với bài tập cơ bản.

Các huấn luyện viên cũng giúp đỡ tích cực bằng việc đưa ra những kinh nghiệm và hướng dẫn để người tập không nản hoặc bỏ dở.

Đối với những người chọn bài tập yoga, họ không phải luyện tập nhiều như nhóm aerobic, thế nhưng một số đã chọn tập aerobic sau khi hoàn thành quá trình nghiên cứu.

Tuy nhiên, chúng ta không nên ỷ lại bằng việc đợi đến độ tuổi 65 rồi bắt đầu tập, các nhà nghiên cứu cũng đưa ra cảnh báo về chọn độ tuổi quá muộn để cứu vãn tình hình